Inteligencja emocjonalna w praktyce

Emocje są jak drogowskazy, które pokazują nam, czego tak naprawdę pragniemy w życiu.

Są niezwykle ważnym, ale też pięknym mechanizmem, dzięki któremu mogliśmy przetrwać miliony lat ewolucji. Dzięki nim wiemy, kiedy podejmujemy dobre i złe decyzje oraz kiedy spodziewać się zagrożenia. Dzięki nim możemy również czuć się dobrze, mieć motywację do działania, a nawet kochać innych. Mówiąc wprost, dzięki emocjom nasze życie nabiera kolorów. Jak pisał Paul Ekman w swojej książce „Emocje ujawnione” – „Dzięki emocjom życie jest warte przeżycia.” I osobiście podpisuję się pod tym rękami i nogami 🙂

Emocje — sprzymierzeniec, czy wróg?

Niestety na drodze naszego życia niejednokrotnie przekonujemy się, że emocje nie zawsze nas wspierają. Wystarczy przypomnieć sobie paraliżujący strach, który odczuwaliśmy w szkole przed ważnym egzaminem albo kłótnie, w których ktoś (lub nawet Ty) zachowywał się w sposób skrajnie wybuchowy czy nawet agresywny.

A takich jest oczywiście znacznie więcej. Zaczynając od ludzi, którzy popełniają najcięższe przestępstwa „w afekcie”, przez kierowców, krzyczących na innych, kiedy tylko ktoś zajedzie im drogę, kończąc na kilkuletnich dzieciach, które ujawniają już pierwsze oznaki nieradzenia sobie z emocjami, kiedy biją i gryzą inne dzieci. Przykłady można niestety mnożyć.

Powiedzmy więc sobie wprost — emocje odgrywają kluczową rolę w jakości naszego życia. Jest to więc temat o tyle ważny, że postanowiłem przygotować dla Ciebie całą serię dotyczącą budowy i rozwoju umiejętności emocjonalnych. Kontrola swoich emocji, radzenie sobie ze stresem, tworzenie świadomych i głębokich relacji z innymi, opartych o empatię i wzajemne zrozumienie, czy nawet budowa wewnętrznego optymizmu, który będzie kierował Tobą na co dzień. To tylko niektóre umiejętności, związane z naszym wewnętrznym, emocjonalnym światem, który często bywa niezwykle burzliwy, ale jak już niedługo się przekonasz – opanowanie tego świata jest całkowicie możliwe.

Inteligencja emocjonalna, jako klucz do kontroli nad własnymi emocjami

W pewnym sensie posiadamy dwa mózgi, dwa umysły i dwa odmienne rodzaje inteligencji – racjonalną (IQ) i emocjonalną (IE). Ten pierwszy określa naszą zdolność do racjonalnego i logicznego myślenia, ten drugi określa stopień, w jakim mamy rozwinięte umiejętności emocjonalne, takie jak np. kontrola emocji czy empatia.

Istnieje pewne powszechnie przyjęte w społeczeństwie stwierdzenie, zgodnie z którym to, czy odniesiemy życiowy sukces, zależy od naszego poziomu inteligencji, czyli IQ. Poziomu IQ nie da się znacząco zwiększyć, więc jeśli ktoś ma jego niski wskaźnik, może łatwo zostać zakwalifikowany, jako ktoś „gorszy”, kto z miejsca zostaje skazany na porażkę w życiu.

Jednak jak pokazują badania, zarówno osoby o bardzo wysokim, jak i bardzo niskim IQ, równie często popełniają przestępstwa i trafiają do więzień. Osoby o równie wysokim i niskim IQ, równie często wpadają w depresję i uzależnienia. IQ jest kluczowe głównie w przypadkach, kiedy potrzebujemy analitycznego i racjonalnego myślenia. I choć jego wysoki wskaźnik z pewnością jest dużym atutem i sporo w życiu ułatwia, to nie ma żadnego wpływu na to, czy potrafimy kontrolować swoje emocje, radzić sobie ze stresem, czy budować bliskie relacje z innymi. A to przecież od tych umiejętności zależy w głównej mierze to, czy możemy w ogóle mówić o byciu szczęśliwym. 

I tutaj pojawia się dobra wiadomość, bo za to wszystko odpowiada już wspomniana w tytule inteligencja emocjonalna (IE). Jeszcze lepsza wiadomość jest taka, że da się ją rozwijać przez całe nasze życie, niezależnie od wieku, płci czy przeszłych doświadczeń.

Jak pisze amerykański psycholog Daniel Goleman w swojej książce „Inteligencja Emocjonalna”, osoby posiadające wysoko rozwiniętą inteligencję emocjonalną, są ogólnie bardziej zadowolone z życia, rzadziej się rozwodzą oraz mają lepsze relacje z bliskimi. Osoby o wysokim IE są większymi optymistami, rzadziej wpadają w konflikty, w nałogi, w depresje, a nawet żyją średnio dłużej i zarabiają średnio więcej, niż osoby o wysokim IQ, ale niskim IE. Inteligencja emocjonalna jest więc zdolnością, o którą zdecydowanie warto zadbać. W szczególności neurotycy, którzy słabo radzą sobie ze swoimi stanami emocjonalnymi, powinni zadbać o rozwój inteligencji emocjonalnej. Więcej pisałem o tym w artykule na ten temat.

Skoro jest ona tak ważna, dlaczego nie uczą nas jej rozwoju, chociażby w szkołach? Niestety szkoła nie jest miejscem, w którym uczy się sztuki bycia szczęśliwym. A szkoda, bo jak pokazują badania, zadbanie o rozwój emocjonalny dzieci sprawia, że rzadziej wpadają one w konflikty z prawem, rzadziej wpadają w uzależnienia i rzadziej zapadają na choroby psychiczne, już jako dorośli ludzie. Są to problemy społeczne, na które państwa na wszystkich kontynentach wydają rocznie kwoty, o jakich nawet nam się nie śniło. Zdecydowanie prościej i z pewnością taniej byłoby zapobiegać, niż leczyć, natomiast na ten moment zmian nie widać. Jedyne, co Ty możesz w tej chwili zrobić, to zadbać o własny rozwój inteligencji emocjonalnej i ewentualnie uświadomić o jego znaczeniu swoich bliskich. To już i tak będzie ogromny krok naprzód.

Jak rozwijać inteligencję emocjonalną?

Inteligencja emocjonalna jest więc kluczową i uniwersalną umiejętnością, którą warto rozwijać, niezależnie od tego, kim jesteśmy, co robimy i jakie mamy życiowe cele. Na jakie poszczególne umiejętności składa się inteligencja emocjonalna? Istnieje kilka oficjalnych podziałów i każdy z nich jest zasadny, jednak moim zdaniem najbardziej istotne są:

• Samoświadomość, czyli zdawanie sobie sprawy z własnych emocji i nastrojów oraz umiejętność rozpoznawania ich w momencie, kiedy się pojawiają.
• Kontrola emocji i umiejętność reagowania na nie w sposób, który uznamy za słuszny, np. niereagowanie agresją czy krzykiem, kiedy pojawia się w nas złość.
• Umiejętność budowania relacji, oparta o empatię, świadomą komunikację i otwartość na drugiego człowieka.
• Umiejętność panowania nad zachciankami, popędami i ewentualnego odłożenia na później ich zaspokojenia.
• Zdolność motywacji i wytrwałość, pomimo niepowodzeń. Umiejętność uniwersalnej samodyscypliny, która daje nam poczucie kontroli nad swoim życiem.
• Pewność siebie, oparta o akceptację swoich porażek i niepowodzeń.
• Optymistyczne podejście do przyszłości, skupianie się na możliwościach i świadome czerpanie radości z życia.
• Empatia, czyli umiejętność „wyczucia”, co czuje druga osoba i umiejętność postawienia się w sytuacji innych.

Tak więc możemy zdefiniować inteligencję emocjonalną, jako zestaw umiejętności emocjonalno-społecznych, które związane są z naszymi emocjami, ich rozumieniem, kontrolą i reagowaniem na nie, kiedy pojawiają się u nas oraz u innych. Jak pokazują badania, każdej z tych umiejętności możemy się nauczyć. Żeby nie rozwodzić się za bardzo nad każdą z nich, przekażę Ci w tym artykule tylko jej rdzeń, czyli to, co uważam za absolutną podstawę inteligencji emocjonalnej. Pokażę Ci, jak zdobyć kontrolę nad własnymi emocjami.

1. Zgromadź jak najwięcej informacji o emocji

Nie możemy uczyć się radzenia sobie z emocjami, kiedy nie wiemy nawet, co czujemy i dlaczego. Psycholog Paul Ekman określił pojęcie, takie jak „emocje podstawowe”, czyli 6 emocji, które są uniwersalne dla całego gatunku ludzkiego. Są to:

• Złość
• Zaskoczenie
• Strach
• Wstręt
• Radość
• Smutek

Możemy je oczywiście rozbić na poszczególne emocje, takie jak np. żal, czy nienawiść albo zmieszać ze sobą strach ze złością. Jednak żeby opanować najpierw niezbędne podstawy, zacznijmy od tych 6 podstawowych emocji. Kiedy już się ich nauczysz, kolejnym etapem jest rozpoznawanie ich w momencie, kiedy poczujesz którąś z nich.

Chodzi o to, aby powiedzieć do siebie po prostu „Czuję teraz złość” albo „Czuję teraz smutek”. Samo uświadomienie sobie pojawienia się emocji jest już ogromnym krokiem naprzód w rozwoju inteligencji emocjonalnej, ponieważ po pierwsze, możemy zastanowić się, jaka informacja kryje się za tą emocją, a po drugie daje nam szersze pole wyboru, jak się zachowamy pod jej wpływem. Dodatkowo jako ciekawostkę powiem Ci, że — jak pokazują badania — samo nazywanie emocji, np. „Czuję teraz złość”, kiedy ją czujemy, zmniejsza jej intensywność średnio o około 20-30%. Trudno nazwać to metodą radzenia sobie z emocjami, ale to już coś 😉

Następnie spróbuj wyobrazić sobie tę emocję i zastanowić się, gdzie się znajduje w Twoim ciele. Spróbuj zlokalizować, w której części ciała się znajduje i pomyśleć jak wygląda — jaki ma kształt, kolor, zapach? Nie przejmuj się tym, że Twoje wyobrażenie tej emocji może być „dziwne”. Nadanie jej fizycznych cech pozwala zyskać nad nią jeszcze większą kontrolę i im lepiej ją określisz, tym łatwiej przyjdzie Ci poradzenie sobie z nią.

Kiedy już określisz cechy swojej emocji, zastanów się, jaka myśl pojawiła się przed tą emocją. Nasze emocje zwykle poprzedzają automatycznie pojawiające się myśli. Jeśli poczułeś smutek, może to być myśl np. „Jestem beznadziejny”, a jeśli poczułeś złość „Nie miał prawa tak się zachować!” itd. Zwróć uwagę, jaka myśl wywołała tę emocję i dlaczego pojawiła się akurat taka? Pomyśl, co Ci to mówi o sobie samym?

W tej części chodzi o to, aby zdobyć jak najwięcej informacji o emocji i jak najlepiej ją poznać, a więc zwiększyć swoją samoświadomość. Już samo poznanie tych informacji jest ogromnym krokiem naprzód w rozwoju Twojej inteligencji emocjonalnej, ponieważ daje Ci więcej przestrzeni na kontrolę. Jak pisał chiński filozof Sun Zi:

Im lepiej poznasz swojego przeciwnika, tym łatwiej nawiążesz z nim sojusz.

Jeśli chodzi o nasze emocje, ten cytat świetnie to oddaje 😉

2. Intencja emocji, czyli co ta emocja chce mi przekazać?

Zapiszę teraz zdanie, które — kiedy ja je przeczytałem za pierwszym razem — raz na zawsze zmieniło moje podejście do postrzegania emocji. Jesteś gotów? Zapamiętaj:

Nie ma czegoś takiego jak „zła” emocja, ponieważ każda emocja niesie za sobą pozytywną intencję.

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego czujesz smutek? Albo złość? Po co natura wyposażyła nas w coś tak nieprzyjemnego i często wręcz przeszkadzającego, czego najchętniej byśmy się po prostu pozbyli?

Otóż smutek czujemy najczęściej wtedy, kiedy doświadczymy straty lub nasze potrzeby nie zostają zaspokojone. Smutek mówi nam o potrzebie refleksji, abyśmy zastanowili się, czego aktualnie potrzebujemy. A więc odczuwanie smutku jest bardzo ważne. A co się dzieje z ciałem? Kiedy zaczynamy czuć smutek, zwalnia nasze tętno, a serce bije wolniej. Oczy zastygają w bezruchu, a kąciki ust opadają luźno. Barki wysuwają się do przodu, nasza postawa staje się „zamknięta”, a oddech „ciężki”. Dzięki tej postawie inni mogą zorientować się, że jesteśmy smutni, aby następnie nas pocieszyć. W toku ewolucji było cenne, aby inni ludzie widzieli, jakie czujemy emocje — stąd ewolucja wykształciła u nas reakcje fizjologiczne na emocje. Dzięki temu osobnik może otrzymać wsparcie, a więc i dłużej przetrwać, a co za tym idzie — gatunek również.

A co np. ze złością? Pojawia się najczęściej wtedy, kiedy coś (dosłownie lub w przenośni) staje nam na drodze do celu. Pojawia się również wtedy, kiedy poczujemy zagrożenie albo ktoś złamie wyznawane przez nas zasady. Jest więc ważną informacją dla nas o nas samych, ponieważ klaruje nasze przekonania. A co się dzieje z ciałem? Tętno podnosi się, do serca pompowana jest krew. Mięśnie napinają się, a zęby zaciskają. To postawa walki. Nasi przodkowie mogli na tej podstawie rozpoznać u innych członków grupy, że zbliża się zagrożenie i przygotować się do walki. To ważny i bardzo potrzebny mechanizm, który mówi nam nie tylko o nadciąganiu zagrożenia, ale również wiele o nas samych, czego potrzebujemy, w co wierzymy albo czego oczekujemy od innych.

Mechanizmy, stworzone przez naturę są doskonale zaplanowane i każda emocja jest dla nas bardzo ważna. Każda dostarcza nam ważnych informacji i tak powinniśmy je traktować. Zrozumienie, jaka pojawia się w aktualnym momencie emocja i jaką niesie za sobą informację, jest kolejnym ogromnym krokiem naprzód w rozwoju Twojej inteligencji emocjonalnej. Kiedy zrozumiesz, że każda emocja niesie za sobą ważną informację, przestaniesz traktować ją jako coś „złego” czy „negatywnego”. Zdasz sobie wtedy sprawę, że każda z nich jest ważna i chce dla Ciebie dobrze. Widzisz to? W miejsce tej nieprzyjemnej emocji pojawia się wtedy otwartość i akceptacja, które pozwalają nam czuć się w porządku z tymi emocjami, niezależnie od tego, co aktualnie czujemy. 

3. Jaki ta emocja ma wpływ na mnie i na innych?

Każde nasze zachowanie pod wpływem emocji prowadzi do bardziej lub mniej korzystnych zachowań. Tutaj zajmiemy się tymi niekorzystnymi. Nasze zachowanie pod wpływem emocji często jest impulsywne lub nieprzemyślane, co za tym idzie, często zachowujemy się wtedy w sposób, którego później (już po opadnięciu emocji) możemy żałować. Warto więc rozpoznać, jaki ta emocja ma wpływ na nas i na otoczenie. W trakcie pojawienia się emocji lub od razu po jej „wygaśnięciu” zadajemy sobie dwa pytania:

• Czy to, jak się zachowuję pod wpływem tej emocji, ma na mnie korzystny wpływ?
• Czy to, jak się zachowuję pod wpływem tej emocji, ma korzystny wpływ na innych?

I tyle. Jest bardzo ważne, aby zadać sobie obydwa pytania, ponieważ wielu osobom, które czują np. wewnętrzną złość, wydaje się, że skoro nie wylewają jej na innych, to wszystko jest w porządku. Nic bardziej mylnego, ponieważ wewnętrznie te osoby mogą być tak naładowane energią, na którą nie potrafią znaleźć ujścia, że może bardzo cierpieć ich zdrowie psychiczne. Dlatego, jeśli odpowiedź na któreś z powyższych pytań brzmi „nie”, to wiesz już, że warto to zachowanie zmienić i przejść do kolejnego, ostatniego etapu, czyli zmiany swojego zachowania na bardziej wspierające.

4. Jakie wybieram zachowanie pod wpływem tej emocji?

Kiedy wiemy już, jaką czujemy emocję, potrafimy ją zlokalizować w ciele i wiemy, co ważnego chce nam przekazać, mamy już nad nią większą kontrolę, a co za tym idzie, mamy większą możliwość wyboru, w jaki sposób zachowamy się pod jej wpływem. Kiedy czujemy np. smutek, wiemy już, że powinniśmy o siebie zadbać. Nie mając tej informacji, normalnie mógłbyś uciekać np. w alkohol, słodycze albo inne krótkoterminowe przyjemności, żeby tylko poprawić sobie humor. Ty jednak już wiesz, żeby skupić się na swoich potrzebach i starać się je zaspokoić. To właśnie siła dobrze rozwiniętej inteligencji emocjonalnej.

Wybór właściwego zachowania jest również tak ważny, ponieważ buduje w Tobie poczucie kontroli nad własnym życiem. To właśnie nasze zachowania często odbierają nam tę kontrolę, ponieważ zwykle to ich żałujemy pod wpływem emocji. Kiedy wybuchasz złością podczas kłótni i podnosisz głos na partnera, po opadnięciu emocji przeprosisz go raczej słowami „mogłem zachować się inaczej, niepotrzebnie podnosiłem głos”, niż „mogłem poczuć się inaczej, niepotrzebnie poczułem złość.” 🙂

To dlatego, że zachowanie jest efektem. Zachowania kształtują nasze postrzeganie siebie. Kształtują nasze przekonania na własny temat. Dlatego, kiedy już wiesz, jaką czujesz emocję i co ważnego chce Ci ona przekazać, masz większą możliwość zachowania się w sposób, który uznasz za właściwy i wspierający. I kiedy uda Ci się zachować zgodnie z Twoim wyborem — którego nie będziesz żałował, kiedy ta emocja opadnie — umocnisz się w przekonaniu, że potrafisz kontrolować swoje emocje i to Ty masz nad nimi władzę, a nie one nad Tobą.

Muszę Cię jednak ostrzec, że ten etap jest najtrudniejszy w całym procesie, a już szczególnie trudne może to być w przypadku niektórych emocji, np. złości czy strachu.

A to dlatego, że są to emocje, podczas których najczęściej reagujemy w sposób automatyczny. To dlatego, że kiedy nauczymy się reagować w określony sposób na daną emocję, między neuronami naszego mózgu powstaje połączenie. Oznacza to, że dosłownie w fizycznej formie mamy „zakodowane” w mózgu, że zachowamy się w określony sposób. I znowu, z punktu widzenia przetrwania gatunku, ma to oczywiście swoje uzasadnienie, choć niekoniecznie jest dla nas dobre, np. kiedy kłócimy się z partnerem (złość) albo mamy wystąpić publicznie (strach).

Pomimo tych fizycznych połączeń między neuronami, da się zmienić nawet najbardziej zakorzenione w nas reakcje emocjonalne, choć wymaga to zwykle ogromnej ilości wysiłku. W jaki sposób to zrobić? Dzięki próbie „wychwycenia” tego ułamka sekundy, w którym pojawia się emocja, rozpoznaniu jej i świadomego zachowania się w inny, korzystniejszy sposób. Wtedy utworzymy nowe połączenie między neuronami, które z czasem — jeśli będziemy wystarczająco często powtarzali nowe zachowanie — „zastąpi” pracę tego poprzedniego. Jest to bardzo trudne, szczególnie na początku pracy z emocjami, ale każde, nawet najbardziej niewspierające nas zachowania możemy zmienić.

Temat zmiany zachowań poruszyłem bardziej w artykule na temat zmiany nawyków Jak tworzyć nawyki, które zostaną z Tobą na zawsze? i zapraszam Cię do niego, jeśli chcesz zagłębić się w ten temat jeszcze bardziej.

Inteligencja emocjonalna w praktyce

Jako podsumowanie, oto całe ćwiczenie krok po kroku, które opisałem w tym artykule. Postaraj się nauczyć go albo zapisać je na kartce, a następnie, kiedy pojawi się emocja, którą chcesz „rozpracować”, zastosuj je. Możesz je sobie też rozbić na poszczególne kroki, które rozpisałem i stopniowo dokładać kolejne. Z niczym się nie spiesz. Lepiej robić małe postępy i stopniowo zwiększać swoją kontrolę nad emocjami, niż nie robić nic w tym kierunku i odczuwać wobec nich bezradność. Pamiętaj, że tylko regularna praktyka na prawdziwych emocjach może dać Ci wolność i prawdziwe poczucie kontroli.

Ćwiczenie (ok. 15 min):

1. Kiedy poczujesz, że pojawi się w Tobie konkretna emocja, po prostu nazwij ją, np. „Czuję teraz smutek” albo „Czuję teraz strach”.
2. Spróbuj znaleźć miejsce w ciele, gdzie ta emocja się znajduje. Następnie zastanów się, jaki ma kształt, kolor, zapach? Czy jest w bezruchu, pulsuje, a może się porusza? Postaraj się nadać jej jak najwięcej fizycznych cech.
3. Zastanów się, jakie myśli pojawiły się w Tobie przed pojawieniem się emocji? Dlaczego pojawiła się akurat taka myśl?
4. Następnie zastanów się, jaką informację ta emocja chce Ci przekazać? Co ważnego ma Ci do powiedzenia? Jaka kieruje nią pozytywna intencja?
5. Zadaj sobie dwa pytania wobec konkretnej emocji – „Czy to, jak się zachowuję pod wpływem tej emocji, ma na mnie korzystny wpływ?” oraz „Czy to, jak się zachowuję pod wpływem tej emocji, ma korzystny wpływ na innych?”. Jeśli odpowiedź na któreś z tych pytań brzmi „nie”, przejdź do ostatniego kroku.
6. Zastanów się, jakie zachowanie pod wpływem tej emocji będzie najlepsze dla Ciebie i dla innych? Postaraj się wychwycić moment, w którym pojawiła się konkretna emocja, a następnie przejść przez wszystkie kroki po kolei, kończąc na pozytywnym zachowaniu.

To oczywiście tylko fragment tego, co możemy określić jako inteligencja emocjonalna, ale moim zdaniem absolutnie najważniejszy. W kolejnych artykułach możesz spodziewać się sposobów na radzenie sobie z poszczególnymi emocjami (gdzie każdej z nich poświęcę osobny wpis na blogu), sposobów na radzenie sobie ze stresem, budowanie empatii, naturalnego optymizmu oraz pewności siebie.

A teraz spróbuj popracować trochę nad swoimi emocjami. Przekonaj się na własnej skórze, że Twój bogaty i kolorowy świat emocji, może stać się Twoim największym sojusznikiem w dążeniu do poczucia wewnętrznego spokoju i harmonii.

Tego Ci z całego serca życzę!